São poucas as pessoas que ficam satisfeitas com seu reflexo no espelho. As dietas ajudam a melhorar sua aparência e saúde. Literalmente do grego, dieta é traduzida como dieta, modo de vida.
Muitas dietas foram desenvolvidas para manter a beleza e a saúde. Porém, é ideal criar você mesmo um cardápio de uma semana de nutrição adequada para perda de peso.
Menus de amostra com receitas irão ajudá-lo a navegar na seleção de produtos, organização de sua dieta e regime de consumo alimentar.
Nutrição adequada para perda de peso: regras gerais
Uma pessoa ganha excesso de peso gradualmente, mas também deve se livrar dele metodicamente. Ao perder peso, o corpo passa por estresse. Para reduzir a negatividade, é necessária uma nutrição adequada.
- Cumprimento do regime. Os alimentos são ingeridos em determinados horários, com intervalo de 3-4 horas entre as refeições.
- Beba mais líquidos. A água acelera o metabolismo, elimina toxinas e promove a absorção de alimentos.
- Faça uma dieta variada. A dieta inclui alimentos que contêm proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais.
- Dieta balanceada. Na elaboração do cardápio, são observadas as proporções do BJU. Aumente o consumo de frutas e vegetais frescos. Os alimentos vegetais são ricos em vitaminas e fibras, que ajudam a limpar o corpo sem perder microelementos importantes.
- Contando calorias. Para perder peso sem danos, a ingestão calórica diária recomendada para mulheres é de 1. 300, para homens – 1. 600.
- Reduzindo o consumo de gorduras animais e carboidratos rápidos. O abuso desses tipos de nutrientes aumenta o risco de desenvolver obesidade e patologias endócrinas.
- Recusa de álcool. O álcool destrói a saúde física e mental.
Alimentação saudável: lista de alimentos para perder peso
Uma dieta saudável inclui apenas alimentos saudáveis. Não se concentre nas vitaminas contidas nos vegetais e frutas. O cardápio deve conter todos os nutrientes necessários para uma vida normal.
Lista correta de produtos:
- água, consumir cerca de 1, 5 litros por dia + pratos líquidos (sopas);
- carne: aves dietéticas, carne bovina, vitela;
- peixes: robalo, arinca, salmão;
- frutos do mar: lulas, mexilhões;
- ovos de codorna e galinha;
- cereais: trigo sarraceno, bulgur, arroz;
- leguminosas;
- laticínios com adição de bactérias lácticas: leite fermentado, iogurte, kefir;
- culturas hortícolas, culturas de raízes;
- frutos de árvores, arbustos;
- vegetação;
- nozes, sementes limitadas.
A lista é ampla, você pode preparar uma variedade de pratos. A dieta diária inclui alimentos e vitaminas vegetais e animais.
Para maiores benefícios, procure consumir vegetais e frutas da estação.
Planejando um cardápio de refeições saudáveis
Rever sua dieta significa mudar seu estilo de vida e exige a criação de um plano que você seguirá no futuro.
- Regime diário. Faz muito tempo que as pessoas não se levantam e vão para a cama com o sol. Uma percentagem bastante elevada de homens e mulheres trabalha à noite. Existem também "corujas" e "cotovias". Esses fatores são fundamentais na programação do café da manhã e do jantar.
- Dieta. Antes de criar um cardápio nutricional adequado, você precisa decidir qual é o seu objetivo. Existe uma dieta para correção de peso e outra para manutenção da saúde. Se você precisa perder mais de 5 kg, o cardápio é limitado, mas não de forma acentuada.
- Plano visual. A dieta é programada para a semana por hora. É mais conveniente inserir dados em uma tabela. Isso permitirá que você monitore a qualidade e a quantidade. A maneira mais fácil é baixar um aplicativo especial.
- Transição suave. As alterações são realizadas sem problemas. Restrições acentuadas de calorias geralmente dão o resultado oposto. Quando há deficiência de nutrientes, o corpo faz reservas na forma de depósitos de gordura. Na primeira semana, basta excluir alimentos nocivos.
Menu semanal para homens: características
A maioria dos homens pratica esportes ou vai à academia. Cargas aumentadas e características anatômicas afetam a dieta.
O grau de atividade física é a primeira coisa que deve ser levada em consideração na elaboração do cardápio masculino da semana.
O cardápio compilado pode conter diversos produtos, mas a dieta alimentar deve atender aos seguintes requisitos:
- Café da manhã farto. O consumo de energia nos homens é em média 1/3 maior do que nas mulheres. A refeição matinal "lança" o corpo. O café da manhã de um homem deve ser completo. Contém proteínas animais, molibdênios e monossacarídeos, lipídios. Estes últimos fornecem energia.
- O jantar é um assunto sério. Jante 2 horas antes de dormir. O conjunto de produtos e o conteúdo calórico dependem de vários fatores. Durante o treinamento noturno intensivo, você deve repor os recursos gastos - comer proteínas e carboidratos (principalmente dissacarídeos e polissacarídeos) na proporção correta.
- Cálculo rigoroso da ingestão de proteínas. A proteína é o material de construção dos tecidos. O sexo forte deveria consumi-lo em quantidades maiores do que as mulheres. Mas o excesso de proteína leva ao aumento da formação de ácido úrico e, como resultado, a patologias renais e articulares.
- Gorduras. Os lipídios desempenham um papel importante na formação de esteróides. A norma diária para homens é de 25 a 30% de todos os nutrientes consumidos. Além disso, o consumo de gorduras vegetais é minimizado. Eles contêm ácido α-linoléico, que aumenta o risco de desenvolver adenoma de próstata.
- Vitaminas e minerais. O zinco e o iodo são importantes para a saúde dos homens.
Menu aproximado para perda de peso por uma semana por 1. 500 kcal
Organizar uma nutrição adequada por uma semana para perda de peso inclui a seleção de alimentos com base em seu conteúdo calórico. A ingestão diária de 1. 500 kcal é indicada para homens que desejam perder peso ou mulheres que desejam manter a forma. A dieta não é rigorosa, adequada para uso a longo prazo. Se você calcular as calorias corretamente, poderá perder até 3 kg em 7 dias.
Você deve começar a comer direito não na segunda, mas a partir de amanhã!
Exemplo de dieta por uma semana:
| dias | café da manhã | jantar | jantar |
| EU | omelete, mingau de arroz | sopa, peito assado | batatas cozidas no vapor com salmão, kefir |
| II | aveia, queijo, café | sopa de cogumelos, trigo sarraceno, pão | queijo cottage, iogurte |
| III | queijo, iogurte, muesli | truta assada com pimenta | espargos com ervas, leite fermentado cozido |
| 4 | salada de algas, chá | Picles quaresmais, espaguete | peito cozido, alface, suco |
| V | ovo cozido, trigo sarraceno | hadoque assado com frutas secas, arroz | queijo cottage, maçã |
| VI | aveia, chá com leite | ensopado de berinjela e tomate | iogurte, abacaxi |
| VII | queijo cottage, laranja | sopa de feijão, peru cozido | vinagrete, suco |
Cardápio dietético da semana (mesa) com receitas
A nutrição dietética envolve consumo limitado de produtos de origem animal. Para acelerar a perda de peso, reduza a ingestão diária de calorias em 100 kcal. Você pode calcular com precisão o valor da energia usando uma calculadora online.
| dias da semana | café da manhã | jantar | jantar |
| Segunda-feira | maçã, 2 pães | sopa de purê de legumes, batatas cozidas no vapor | presunto, toranja |
| Terça-feira | iogurte, queijo, chá | sopa magra de beterraba, arroz cozido | peixe cozido no vapor, suco de vegetais |
| Quarta-feira | muesli, banana | mingau de cevada, vitela cozida | salada de legumes frescos, chá |
| Quinta-feira | iogurte, queijo duro com baixo teor de gordura | sopa de legumes, maçãs | couve-flor cozida no vapor |
| Sexta-feira | flocos de milho, suco | costeletas de batata, pão | kefir, morango |
| Sábado | omelete com ervas, chicória | costeletas de tilápia, pepino, pimentão | Ryazhenka, biscoitos de aveia |
| Domingo | caçarola de legumes, chá | sopa de azeda, almôndegas de peru | queijo, pepino |
As refeições dietéticas são preparadas de forma simples e rápida. Costeletas de batata irão agradar a todos os membros da família.
Menu de nutrição adequada para perda de peso por uma semana
Ao criar um cardápio nutricional saudável para a semana, você precisa seguir dois objetivos principais: criar um déficit calórico para perda de peso, eliminando alimentos com alto teor calórico de sua dieta e fornecer ao corpo nutrientes saudáveis. A base de uma alimentação diária adequada deve ser alimentos ricos em proteínas (carne, peixe, queijo cottage), que estimulam o metabolismo e são fontes valiosas de aminoácidos essenciais.
Também é recomendado consumir apenas carboidratos complexos (grãos integrais e vegetais sem amido) para fornecer energia ao corpo sem causar acúmulo de tecido adiposo.
É necessário excluir do cardápio alimentar os carboidratos simples, que provocam rápido aparecimento de fome, ganho de peso e sensação constante de cansaço.
Deve-se dar preferência às gorduras saturadas de origem vegetal e animal (não mais que 30 gramas por dia), pois a falta de ácidos graxos desacelera o metabolismo, reduz a produção dos hormônios sexuais femininos e leva a irregularidades menstruais. Fontes de gorduras saudáveis incluem nozes, sementes de girassol e peixes gordurosos.
Princípios básicos
- Elimine alimentos e bebidas proibidos do cardápio.
- Beba a quantidade ideal de água por dia (30 ml por 1 kg de peso).
- Manter a ingestão calórica diária (de 1200 kcal a 1600 kcal). Para calcular o valor energético dos alimentos, você pode usar a tabela de calorias.
- A quantidade de BJU no cardápio diário deve ser de 40-45% de proteínas, 15-20% de gorduras e 30-40% de carboidratos.
- Use a regra do prato: metade da porção da refeição principal deve ser de vegetais e um quarto de cada deve ser de proteínas (carne, queijo cottage) e carboidratos (cereais).
- Consumir frutas antes das 16h00 e doces permitidos (mel, frutos secos) antes das 12h00.
- Evite comer demais, pois comer mais aumenta a ingestão calórica diária e retarda o processo de perda de peso.
- Coma os alimentos lentamente e mastigue bem para promover a absorção adequada dos nutrientes.
- Controle a ingestão de sal, pois o excesso de sal causa inchaço.
O que você pode e não pode comer (mesa)
| Produtos de farinha | |
| Cozimento com trigo integral, centeio, trigo sarraceno, amêndoa, farinha de aveia sem açúcar | Pão branco feito com farinha de trigo premium, pastéis doces |
| Carne | |
| Carne de porco magra, coelho, carne bovina | Carne de porco gordurosa, carne bovina. Salsichas |
| Pássaro | |
| Frango, peru | Pato, ganso |
| Peixe e frutos do mar | |
| Bacalhau, pescada, salmão amigo, lúcio, lúcio, tainha, salmão rosa, atum, cavala, arenque, truta, arenque, escamudo. Algas, camarões, ostras | Peixe salgado, defumado, comida enlatada, palitos de caranguejo |
| Ovos | |
| Cozido, em forma de omelete, como parte de pratos | |
| Lacticínios | |
| Queijo cottage (1-8% de gordura), kefir, iogurte, creme de leite com baixo teor de gordura | Queijo cottage gordo, creme de leite, creme. Iogurtes comprados em loja com aditivos, queijo glaceado |
| Cereais | |
| Trigo sarraceno verde e marrom, bulgur, cevadinha, cereal Artek, aveia, arroz integral. Ervilhas, grão de bico, feijão mungo, lentilhas, feijão | Aveia instantânea, granola com açúcar, arroz branco, semolina |
| Óleo | |
| Azeitona, linhaça, coco, girassol e outros tipos de óleos vegetais. Manteiga e ghee | Margarina, maionese |
| Vegetais | |
| Pepinos, tomates, cenouras, cebolas, repolho branco, repolho roxo, repolho chinês, couve-flor, berinjela, abacate, abobrinha, pimentão, espinafre, alface, espinafre, salsa, endro. Chucrute | Conservação. Purê de batatas ou batatas fritas |
| Frutas | |
| Maçãs, peras, ameixas, framboesas, cerejas, morangos, cerejas, groselhas, amoras, pêssegos, laranjas, tangerinas, toranjas, damascos, kiwi. Limitado: bananas (1 por dia), uvas | |
| Frutas secas e nozes | |
| Nozes, castanhas de caju, avelãs, noz-moscada, pistache, amêndoas (não mais que 20 g por dia). Ameixas, tâmaras, figos, damascos, manga, damascos secos (não mais que 25 g por dia) | Amendoins, passas e tâmaras em grandes quantidades |
| Sobremesa | |
| Mel, xarope de tâmaras, adoçantes, chocolate amargo | Confeitaria, sorvetes, doces, chocolate ao leite e branco, biscoitos |
| Bebidas | |
| Bebida preta, verde, menta, chá de camomila, café, chicória, cevada sem açúcar | Álcool, bebidas carbonatadas doces |
Como criar um cardápio
Para que a alimentação seja benéfica e contribua para a perda de peso, é importante seguir as regras básicas para a elaboração do cardápio da semana, levando em consideração as necessidades fisiológicas do corpo:
- consumir uma dose diária de proteína (1-1, 5 gramas por quilograma de peso), que é distribuída ao longo do dia;
- no café da manhã, recomenda-se preparar pratos compostos por proteínas e carboidratos lentos para uma sensação de saciedade duradoura, por exemplo, omelete e mingau, aveia com recheio de coalhada, etc. ;
- o almoço deve ser composto por proteínas, carboidratos e vegetais verdes para fornecer vitaminas e fibras ao corpo;
- o número de refeições por dia é calculado individualmente dependendo da rotina diária;
- Não se deve comer sem sentir fome, pois mesmo comer alimentos saudáveis, sem necessidade fisiológica, leva a comer demais.
Menu de nutrição saudável para a semana
Segunda-feira
- Café da manhã: sanduíche de pão integral, ovo cozido, queijo duro, café com leite;
- Almoço: costeletas de peru, bulgur guisado, legumes, maçã;
- Lanche da tarde: caçarola de requeijão com frutas vermelhas;
- Jantar: salada de frango com pepino e repolho.
Terça-feira
- Café da manhã: cheesecakes (com banana em vez de açúcar), creme de leite, chá ou café;
- Almoço: salada de atum, banana;
- Lanche da tarde: panquecas de fígado, salada com tomate e pepino;
- Jantar: salmão assado com brócolis.
Quarta-feira
- Café da manhã: pão de centeio, abacate, queijo, café com leite;
- Almoço: filé de peru grelhado, trigo sarraceno cozido, pepino fresco, kiwi;
- Lanche da tarde: pãozinho de legumes em pão pita feito com farinha integral;
- Jantar: caçarola de queijo cottage e proteína.
Quinta-feira
- Café da manhã: panquecas integrais, requeijão com frutas vermelhas;
- Almoço: filé de frango, macarrão de trigo duro, salada de tomate e queijo, pêra;
- Lanche da tarde: maçãs e pêssegos assados;
- Jantar: camarão cozido, alface com ovo, cebola e suco de limão.
Sexta-feira
- Café da manhã: omelete de 3 ovos com tomate, chá verde;
- Almoço: peru assado com abobrinha e pimentão, quinua, cerejas;
- Lanche da tarde: purê de banana com coalhada;
- Jantar: torta de salmão e couve-flor.
Sábado
- Café da manhã: sanduíche de pão de centeio com queijo e abacate, café;
- Almoço: camarão cozido, arroz integral, salada de couve chinesa, maçã;
- Lanche da tarde: requeijão com iogurte e nozes;
- Jantar: champignon assado, salada.
Domingo
- Café da manhã: aveia, requeijão com nozes;
- Almoço: costeletas de frango no vapor, funchose com legumes, frutas;
- Lanche da tarde: Iogurte grego com frutas vermelhas;
- Jantar: linguado, salada.
É possível perder peso com uma alimentação adequada?
Basicamente, a nutrição adequada é um cardápio alimentar balanceado que permite fornecer ao corpo as substâncias necessárias. No entanto, apesar de os princípios da nutrição adequada não preverem restrições muito rigorosas, é difícil para uma pessoa ajustar-se à sua observância.
Afinal, uma alimentação balanceada hoje é, infelizmente, uma raridade. Na maioria das vezes, as pessoas abusam de alimentos não saudáveis, como fast food, doces e alimentos processados, enquanto alimentos saudáveis e saborosos, como saladas de vegetais ou peixes do mar, aparecem no cardápio apenas de vez em quando.
Ao consumir carboidratos rápidos, que estimulam o apetite e alteram o comportamento alimentar, a pessoa invariavelmente ganha excesso de peso.
Mas se você mudar seus hábitos alimentares e formular sua dieta de acordo com os princípios da nutrição adequada, os quilos extras não se acumularão. Se você reduzir ligeiramente a ingestão diária de calorias, poderá reduzir o peso corporal.
Para isso, você pode substituir alimentos com maior teor calórico por alimentos com menor teor calórico, e também eliminar lanches nutritivos, substituindo-os por outros mais leves. Como resultado, este regime permite perder peso em média 4 kg por mês.
Consequências da má nutrição
A má nutrição sistemática pode levar a problemas de saúde muito graves, que, por sua vez, têm um efeito extremamente negativo no corpo.
Ganho de excesso de peso corporal até obesidade. O excesso de peso não é apenas um problema estético. Provoca inúmeras doenças: em particular, causa desgaste rápido das articulações, afetando o esqueleto humano, e prejudica o funcionamento de vários sistemas e órgãos, causando osteoporose, aterosclerose, doenças do sistema cardiovascular, etc.
As doenças causadas pela má nutrição estão frequentemente associadas à deficiência de minerais e vitaminas muito importantes para o corpo, que não são fornecidos em quantidades suficientes com os alimentos. Muitas vezes, crianças e adolescentes desenvolvem deficiência de vitaminas devido a uma alimentação incorreta, o que resulta em fadiga, diminuição do desempenho, irritabilidade, etc.
Deterioração na aparência. O esmalte dos dentes deteriora-se, pode aparecer acne, o cabelo fica opaco e o estado das unhas deteriora-se.
Princípios básicos de nutrição adequada: dicas importantes
A alimentação adequada permite manter a saúde e até restaurá-la. Para isso, é necessário formular adequadamente uma alimentação saudável para a semana, certificando-se de que o cardápio inclua uma variedade de alimentos saudáveis que possam fornecer minerais e vitaminas ao corpo.
- O cardápio deve incluir os produtos que atendam às necessidades de determinadas substâncias. Sua deficiência pode desencadear o desejo de comer junk food, pois os cientistas provaram que um desejo prejudicial à saúde de comer certos junk food pode estar associado à falta de certos micronutrientes.
- O conteúdo calórico dos alimentos deve ser controlado. Manter o equilíbrio energético é muito importante, pois determina o peso corporal ideal. O cardápio deve ser dominado por alimentos vegetais e com muita fibra alimentar. São vegetais verdes, frutas cítricas, maçãs, pêssegos, peras, sementes e nozes e grãos integrais.
- Ao criar um cardápio, você deve escolher produtos que contenham um mínimo de açúcar e pouca gordura. A quantidade normal de açúcar por dia é de até 50 g, mas o ideal é reduzir ainda mais a quantidade de açúcar consumida. A quantidade de gordura por dia não deve ultrapassar 70 G. Um cardápio saudável deve excluir completamente a presença de gorduras trans - elas são encontradas em produtos que contêm óleo vegetal hidrogenado.
- As melhores bebidas de um cardápio saudável são aquelas que contêm um mínimo de calorias (chás verdes e de ervas, bebida de rosa mosqueta, etc. ). Não se deve beber muito suco - a dose diária não deve ultrapassar 200 g por dia.
- Todos os dias você deve consumir uma certa quantidade de alimentos de cinco grupos diferentes para garantir o equilíbrio ideal de nutrientes no corpo e o "fornecimento" de energia suficiente. O primeiro grupo de produtos são vegetais e legumes (cerca de 300 ge 70 g por dia, respectivamente). O segundo são bagas e frutos (300 g). O terceiro grupo é composto por carne magra e peixe, ovos, sementes e nozes (uma porção de prato de carne ou peixe, 2 colheres de sopa de nozes ou sementes. O quarto grupo são produtos de cereais que retêm o máximo de fibra alimentar (produtos de grãos integrais, mingaus, cerca de 70 g por dia) Quinto – leite desnatado e produtos lácteos fermentados (cerca de 200 g por dia).
- Também é importante limitar a quantidade de sal e alimentos excessivamente salgados. Recomenda-se consumir no máximo 5 g de sal por dia.
- A dieta também é importante. Portanto, você precisa tomar café da manhã na primeira hora após acordar e jantar três horas antes de dormir. Durante o dia, é importante fornecer dois lanches nutritivos para evitar crises de fome intensa e, consequentemente, comer demais nas refeições principais.
- Você deve beber bastante líquido todos os dias. Meia hora antes das refeições, recomenda-se beber um copo de água morna.
- Alimentos de conveniência podem ser econômicos, mas de forma alguma alimentos saudáveis. Eles deveriam ser completamente abandonados. Você também deve excluir refrigerantes, fast food, salsichas, salgadinhos, etc.
- É aconselhável fazer refeições com carboidratos na primeira metade do dia e proteínas na segunda.
Menu de comida saudável por uma semana para uma família
A idade também é importante - o cardápio para pessoas em idade produtiva será diferente da dieta para crianças pequenas e idosos.
E se se tomar como base um exemplo de alimentação saudável, então ela precisa ser diversificada para que todos os membros da família recebam alimentos nutritivos e em quantidade suficiente.
Nutrição adequada, cardápio da semana
Então, para se alimentar bem, é preciso elaborar um cardápio nutricional adequado e tentar manter essa rotina.
A maneira mais fácil é planejar uma dieta saudável durante a semana para sua família ou para você mesmo.
Ao criar esse cronograma, é melhor comprar imediatamente os alimentos para a semana, para que a princípio não haja tentações de comprar alimentos não saudáveis. Em seguida, você precisa criar um plano alimentar semanal.
Um exemplo de nutrição adequada por uma semana poderia ser assim:
Segunda-feira
Café da manhã: mingau de trigo sarraceno com manteiga (200 g de mingau, 1 colher de chá de manteiga), fruta - maçã ou laranja, café sem açúcar.
Lanche: torrada de pão de farelo, salada de pepino e um ovo cozido com 1 colher de chá. óleo vegetal.
- Almoço: peixe assado – 200 g, salada verde (repolho ou vegetais de folhas verdes com azeite) – 150 g
- Lanche da tarde: requeijão desnatado – 100 g, frutas secas – 50 g, chá.
- Jantar: legumes cozidos – 200 g, filé de frango cozido – 150 g.
Terça-feira
Café da manhã: torrada de pão de centeio e 20 g de queijo duro, banana, café sem açúcar.
Lanche: iogurte desnatado, 1 colher de chá. mel
- Almoço: sopa de legumes ou caldo de galinha - 200 g, salada com pepino, tomate ou repolho - 200 g.
- Lanche da tarde: fruta à sua escolha, chá de ervas.
- Jantar: carne magra cozida (frango, coelho, vitela) – 250 g, pepino – fresco ou em conserva.
Quarta-feira
Café da manhã: aveia - 150 g, 1 colher de chá. mel, banana, café ou chá.
- Lanche: nozes – 50 g, maçã, chá.
- Almoço: pilaf com carne magra – 200 g, legumes cozidos – 150 g.
- Lanche da tarde: caçarola de requeijão – 150 g, chá.
- Jantar: pescada cozida ou assada – 200 g, pepino, tomate.
Quinta-feira
- Café da manhã: arroz com leite – 150 g, frutas vermelhas ou frutas – 100 g.
- Lanche: iogurte – 100 g, chocolate amargo – 10 g, café.
Sexta-feira
- Café da manhã: mingau integral de sua preferência – 200 g, ovo cozido, pepino.
- Lanche: kiwi, 25 g de nozes, chá.
- Almoço: sopa de cogumelos com arroz – 250 g, torrada com 10 g de queijo duro.
Lanche da tarde: requeijão (150 g) com 1 colher de chá. mel
Jantar: carne assada – 200 g, algas marinhas – 100 g.
Sábado
- Café da manhã: omelete de dois ovos, café.
- Lanche: laranja e banana.
- Almoço: batatas assadas em jaquetas, 100 g de filé de frango cozido, pepino.
- Lanche da tarde: iogurte – 200 g, maçã.
Jantar: maçãs assadas – 2 unid. , caçarola de requeijão – 150 g.
Domingo
Café da manhã: mingau de cevada (com 1 colher de chá de manteiga) – 200 g, café.
Almoço: legumes cozidos ou assados - 250 g, vitela cozida - 100 g.
Lanche da tarde: frutos do mar – 150 g, um copo de suco de tomate.
Jantar: costeletas de peixe no vapor – 2 unid. , arroz cozido – 100 g, infusão de rosa mosqueta.
Este é apenas um exemplo de como pode ser uma alimentação saudável durante a semana. Mas não existe um cardápio rígido no sistema de nutrição adequado.
Existem muitas receitas com fotos em diferentes fontes que podem ser usadas para criar um cardápio saudável. O principal é eliminar junk food e seguir os princípios básicos.
Os produtos podem ser substituídos por outros que correspondam à composição e ao teor calórico (uma tabela especial de intercambialidade ajudará nisso).
conclusões
A alimentação adequada não é uma dieta alimentar, mas sim um modo de vida que permite uma alimentação variada e saborosa e ao mesmo tempo sentir-se bem. Não é difícil mudar para isso – basta se preparar para as mudanças e desenvolver um cardápio para a semana. Aos poucos o corpo será reconstruído e a pessoa aderirá com prazer a tais princípios.